Ritrovare il benessere psicofisico: liberarsi della sedentarietà

A chi non è mai capitato, guidato dalle migliori intenzioni, di iscriversi in palestra, andarci due volte e poi lasciar prendere? Quanti si sono dotati di tutta l’attrezzatura necessaria per intraprendere uno sport per poi lasciarla a prendere polvere in cantina? Quanti hanno concordato con l’amico o il partner di andare a correre per dimagrire rinunciando prima ancora di iniziare?

Per molte persone liberarsi della sedentarietà è difficile.

Si è scoraggiati dal pensiero di dover conciliare mille cose: il lavoro, i figli, la casa…e ciò a cui più facilmente si sente di poter rinunciare è la cura di sé. Altre volte la stanchezza della giornata e lo stress quotidiano spingono a scegliere di trascorrere le ore libere o i week end in completo relax sul divano: lo sport è bello anche da seguire in TV, dopotutto!

Eppure praticare un’attività fisica, anche moderata, è importante per conquistare una condizione di benessere psicofisico  in grado di regalarci quelle forze che ci servono per affrontare meglio e con maggiore energia e buonumore le dure giornate di lavoro e il tran tran quotidiano.

Con qualche accorgimento e un pizzico di buona volontà possiamo far entrare lo sport nella nostra vita e farne un alleato del nostro benessere!

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Come iniziare a praticare una regolare attività fisica, liberandosi dalla sedentarietà?

Molte persone intenzionate e seriamente motivate ad intraprendere un’attività fisica non iniziano mai a praticarla, oppure iniziano ma concludono subito. Se si appartiene ad uno di questi due gruppi il suggerimento è di agire progressivamente, iniziare a piccoli passi.

Il rischio di buttarsi a capofitto in una sistematica e impegnativa attività fisica è di abbandonare subito!

Può accadere, per esempio, che lo sforzo fisico compiuto di punto in bianco risulti eccessivo, che ci si possa facilmente convincere di non essere all’altezza sia del carico fisico a cui il corpo è stato sottoposto che del tipo di attività, che il proprio stile di vita appaia improvvisamente modificato e quindi poco gestibile.

Di Clemente e Prochaska (1982) hanno elaborato un modello da cui è possibile trarre preziose indicazioni riguardo a come iniziarsi ad un’attività fisica con maggiore garanzia di continuità.

Il primo passo coincide con la fase di preparazione. Innanzi tutto occorre introdurre una spinta propulsiva verso l’inizio della pratica dell’attività fisica. È importante individuare un giorno della settimana “ideale”, ossia un giorno in cui si è più propensi a dedicarsi all’esercizio fisico in accordo con i propri impegni.

In questa fase è necessario stabilire l’ora, il luogo, il tipo di esercizio e le modalità.

Insieme a questo tipo di programmazione può essere d’aiuto immaginare mentalmente lo svolgimento di quella giornata a partire dal momento in cui ci si prepara (scelta dell’abbigliamento, percorso che si compirà, possibili sensazioni fisiche e mentali, ecc.). Questo aiuta a prevedere quello che potrebbe accadere e a prevenire eventuali situazioni di disagio.

La fase di preparazione aiuta ad aspettare serenamente il giorno stabilito.

La seconda fase corrisponde al momento dell’azione che, specialmente le prime volte, corrisponderà ad un momento di verifica. Per la verifica dell’attività possono essere utili le seguenti domande:

  • Le cose sono andate così come immaginate?
  • Ci sono stati imprevisti o aspetti non precedentemente considerati?
  • Soprese?
  • Quali sensazioni si sono sperimentate?
  • L’aspettativa è stata soddisfatta?
  • È necessario modificare qualcosa la prossima volta?
  • In generale l’esperienza si può considerare positiva?
  • Come ci si sente dopo?

E’ utile in questa fase confrontare le aspettative iniziali con il risultato finale.

Generalmente le sensazioni che si sperimentano dopo aver praticato anche una moderata attività fisica sono del tutto positive. Il corpo libera endorfine che aiutano a migliorare il tono dell’umore. Perciò il primo aspetto che risulta evidente è una piacevole sensazione di benessere e di forza fisica. Per non perdere queste importanti informazioni, che possono rappresentare una spinta ed un rinforzo positivo a continuare a praticare attività fisica, può essere utile utilizzare una scheda che aiuti a confrontare le aspettative iniziali con le emozioni realmente provate a conclusione dell’esercizio fisico.

A seguito della verifica è molto probabile convincersi di essere capaci di cambiare e di impegnarsi nel modificare il proprio comportamento ed il proprio stile di vita.

Riguardo a quale attività fisica intraprendere è consigliabile iniziare dall’attività più semplice e naturale, il camminare, che rappresenta un’attività motoria indicata per ogni categoria di persone, senza preclusione di sesso o di età.

Le ricerche nell’ambito della psicologia della salute dicono che uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano.

Questo significa che non è necessario dedicarsi ad una attività specifica.

Infatti l’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure legata alle attività quotidiane, ad esempio spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni possibile occasione.

Di seguito ecco alcuni consigli:

  • evitare l’ascensore o ridurlo ai casi in cui è strettamente necessario;
  • camminare sempre a passo veloce, come se si fosse in ritardo;
  • aumentare i tratti da percorrere a piedi evitando di prendere la macchina o decidendo di lasciarla ad una distanza di minimo 700 metri dal luogo in cui ci si deve recare;
  • se si prende l’autobus scendere ad una fermata prima;
  • utilizzare la macchina il meno possibile preferendo bici e autobus, o ancora meglio andare a piedi;
  • se si sta fermi ad aspettare qualcuno è preferibile camminare avanti e indietro o alzarsi su e giù con le punte dei piedi;
  • se si è costretti a stare fermi in piedi, si può imparare a stringere e rilassare i glutei;
  • prima di fare la doccia o il bagno, praticare qualche piccolo esercizio fisico (flessioni, slanci con le gambe, rotazioni delle braccia ecc.);
  • guardando la TV, si può fare stretching oppure pedalare su una cyclette;
  • approfittare delle pause lavoro per fare una passeggiata veloce di almeno 10 minuti,
  • dedicarsi ai lavori domestici, o pulire regolarmente la macchina;
  • fare giardinaggio, tagliare l’erba, spuntare la siepe, rastrellare le foglie morte;
  • utilizzare il fine settimana per fare passeggiate e/o gite in bici, per ballare o nuotate in piscina.

Provare non costa, può rivelarsi divertente, un’occasione per sperimentarsi e conoscere nuove persone!

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Dott.ssa Adriana Saba

Psicologa - Psicoterapeuta redattrice EMAIL: adriana.saba30@gmail.com sito web:www.adrianasaba.it pagina Facebook: www.facebook.com/miofigliodorme Sono una psicologa, psicoterapeuta ad orientamento cognitivo-comportamentale. Nel mio studio clinico mi occupo della diagnosi e della cura di problematiche cliniche dell’età evolutiva e dell’età adulta. Collaboro con l’A.I.PRE. (Associazione Italiana di Psicologia Preventiva) dove mi occupo di consulenza, formazione e ricerca. Lavoro come tutor presso il CRP (scuola di specializzazione in psicoterapia cognitivo-comportamentale e intervento psicosociale). Oltre ad essere una psicologa sono anche una mamma. La mia esperienza personale e professionale mi ha portato a maturare un interesse rispetto all’area perinatale. In particolare mi sono appassionata al tema del sonno dei bambini.

3 Responses

  1. andrea ha detto:

    Mi ci ritrovo sia personalmente che più spesso per quello che sento dire accanto a me dalle molte persone che conosco.
    Quanto è vera, poi, la frase:
    Si è scoraggiati dal pensiero di dover conciliare mille cose: il lavoro, i figli, la casa…e ciò a cui più facilmente si sente di poter rinunciare è la cura di sé.

    Complimenti

  2. ILARIA ha detto:

    In questa fase di vita in cui mi divido tra riprogettare il mio lavoro, fare la mamma di una bambina piccola ed essere una buona compagna di vita per mio marito ciò a cui ho rinunciato più facilmente è proprio, come tu dici nell’articolo, la cura di me stessa…Eppure sono stata una sportiva!! Devo ammettere che sono entrata nel “mondo dei sedentari”, mondo che non avevo mai frequentato… E così penso che questo articolo mi abbia stimolato la seguente riflessione: per me fare sport è sempre stato piacevole e ne sento la mancanza ma la difficoltà nel far conciliare tutti i miei impegni, oltre ad avermi scoraggiato, è diventata un’alibi. Proverò a seguire i tuoi suggerimenti e quindi mi impegnerò a programmare un’attività fisica che sia facile da poter svolgere quando ho del tempo libero soprattutto definendo quale possa essere il giorno della settimana ideale!

    Grazie per i consigli pratici e semplici!!

  3. nicola ha detto:

    Riuscire a trovare il tempo per un pò di sport appare ormai quasi come un miraggio, ma credo fortemente che, qualsiasi siano le attività lavorative e non lavorative previste per la giornata, si debba per forza trovare almeno un ora per pensare a se stessi e lo sport adempie perfettamente a questa mansione.

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